Giảm cân chắc chắn không phải là điều dễ dàng. Với những giọt mồ hôi tuôn ướt đẫm, những hàng nước mắt lăn dài trên má, những lần hừng hực quyết tâm rồi lại là những tiếng thở dài khi nhìn thấy con số trên bàn cân không hề suy suyển, bạn có từng thấy rằng hành trình giảm cân của mình quá chông gai? Nếu câu trả lời là “có”, mời bạn hãy cùng đọc tiếp để biết một số nguyên nhân có thể là trở ngại cho bạn, từ đó cùng tìm cách khắc phục chúng và biến việc giảm cân tuy khó khăn nhưng cũng là một hành trình đáng giá, bạn nhé!
1. Không nắm được bản chất cốt lõi của nguyên tắc giảm cân
Nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng để giảm cân hiệu quả thì nguyên tắc hàng đầu là phải giảm ăn và tăng cường vận động. Mặc dù “tiết thực – vận động” là cơ sở khoa học và hiệu quả cho việc giảm cân, nguyên tắc cốt lõi của giảm cân thành công lại không nằm ở đó.
Khi đề cập đến nguyên tắc giảm cân, 4 từ mà bạn cần nhớ chính là “thâm hụt calo”. Thật vậy, cho dù bạn lựa chọn chế độ ăn kiêng nào, thực hiện các bài tập ra sao thì việc đảm bảo mức thâm hụt calo của cơ thể chính là yếu tố quan trọng khiến cân nặng của bạn giảm xuống. Một cách đơn giản, thâm hụt calo là trạng thái đạt được khi tổng lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn tổng mức năng lượng đốt cháy để duy trì các hoạt động thường ngày của cơ thể. Trên cơ sở này, nếu bạn liên tục đặt cơ thể mình vào trạng thái thâm hụt calo, cơ thể ‘thông minh’ của chúng ta sẽ tìm cách sử dụng những phần năng lượng dư thừa đã được tích lũy từ trước đó để bù đắp cho phần thiếu hụt, từ đó lượng mỡ thừa nói riêng và câng nặng dư thừa nói chung sẽ giảm đi theo thời gian.
Với cách giải thích như trên, hẳn là bạn đã phần nào hình dung được tầm quan trọng của việc nắm rõ bản chất cốt lõi của nguyên tắc giảm cân: Thâm hụt calo. Để khiến quá trình giảm cân đạt được hiệu quả, hãy cùng đọc tiếp để tìm hiểu thêm những vấn đề khác cần tránh, bạn nhé.
2. Đặt mục tiêu quá cao lúc ban đầu
Bạn đã biết để giảm cân thành công, “thâm hụt calo” là nguyên tắc ‘sống còn’, vậy bạn còn chần chừ gì nữa mà không đặt ra mục tiêu cho hành trình giảm cân của mình!?
Mục tiêu chính là thước đó và cũng là động lực cho bạn trong suốt cả chặng hành trình. Tuy nhiên, một điều khiến không ít người trong chúng ta phải ‘vật lộn’ với quá trình giảm cân chính là đặt ra mục tiêu quá cao ngay từ ban đầu. Vì sao ư? Mục tiêu quá cao có thể sẽ khiến bạn dễ thất vọng và mất dần ý chí cũng như sự quyết tâm trong suốt hành trình khi bạn có cảm giác bản thân mình kém cỏi và không đủ cố gắng. Chắc hẳn bạn đã từng nghe qua câu nói “Think big. Start small” và điều này cũng có thể áp dụng khi đặt mục tiêu giảm cân. Bạn hoàn toàn có thể ‘nghĩ lớn’ (think big), hình dung về một phiên-bản-mới-của-bản-thân với đầy đủ sự tự tin, năng động và sức sống, nhưng hãy đặt những mục tiêu ngắn hạn, vừa tầm với, đồng thời hãy bắt đầu từ những hành động nhỏ nhưng kiền trì, bền bỉ (start small) để đạt được mục tiêu đề ra. Việc có những thành công nhất định sẽ là động lực cho bạn trong suốt hành trình. Khi đạt được một mục tiêu, hãy cho bản thân mình thử sức với một mục tiêu thách thức hơn.
Thiết lập mục tiêu giảm cân phù hợp
3. Không hình thành được các thói quen lành mạnh
Một điều quan trong bạn cần lưu ý, giảm cân thành công không hoàn toàn nằm ở con số cân nặng hay các số đo hình thể khác, đồng thời, bạn cũng không nên xem giảm cân là một hoạt động kết thúc khi bạn đạt được ‘con số mơ ước’. Trên thực tế, giảm cân chỉ là bước đầu của hành trình lâu dài trong việc kiểm soát vóc dáng, cân nặng lý tưởng, khỏe mạnh. Chính vì vậy, việc hình thành những thói quen lành mạnh có thể giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi, đồng thời, các thói quen này cũng sẽ góp phần hình thành nên một lối sống khoa học, bền vững, từ đó giúp bạn không những duy trì được cân nặng sau giảm mà còn hướng đến một sức khỏe tốt, một cuộc sống lành mạnh.
Một số điều tích cực bạn cần thực hiện và biến chúng thành thói quen hằng ngày để giúp hành trình giảm cân của bản thân không quá chông gai, chẳng hạn như:
- Áp dụng chế độ ăn cân bằng, đủ dinh dưỡng. Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, các thức ăn chứa nhiều đường và các chất béo bão hòa.
- Chỉ ăn no ở mứcc 80%, không ăn đến khi bụng no căng tức.
- Không ăn sau 7h tối, đặc biệt là gần với thời điểm bạn đi ngủ.
- Tăng cường vận động, thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên. Ngay cả những hoạt động nhỏ như đứng dậy và đi lại trong thời gian làm việc văn phòng, chọn đi thang bộ thay vì đi thang máy, thực hiện một vài động tác thể dục đơn giản sau khi thức giấc… cũng sẽ góp phần mang lại kết quả mong muốn.
4. Không uống đủ nước
Có một nguyên nhân khác khiến việc giảm cân khó khăn hơn, đó chính là bạn không cung cấp đủ cho cơ thể lượng nước mà nó cần.
Điều này nghe có vẻ hơi lạ, tuy nhiên, khoa học đã chứng minh rằng uống nhiều nước giúp tăng mức độ trao đổi chất và đốt cháy calo. Hiệu quả này sẽ được tăng cường nếu bạn chọn uống nước lạnh thay vì nước ấm, vì cơ thể sẽ cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn để làm tăng nhiệt độ của lượng nước này bằng với nhiệt độ cơ thể. Ngoài ra, việc uống nước trước các bữa ăn (tối ưu là 30 phút – 1 giờ trước khi ăn) sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và từ đó giảm lượng calo bạn sẽ nạp vào cơ thể.
Một thông tin thú vị dành cho bạn, đôi khi cảm giác đói xuất hiện và thôi thúc bạn tìm đến thức ăn để thỏa cơn đói này, tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, đó là cảm giác khát chứ không phải đói, và nó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu nước. Vì vậy, bạn hãy để một cốc nước trước mặt và thường xuyên nhấp từng ngụm nhé! Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt cảm giác mất nước mà bạn có thể lầm tưởng đó là cảm giác đói.
Uống đủ nước giúp cơ thể tăng trao đổi chất
5. Thường xuyên căng thẳng, mất ngủ
Việc thường xuyên gặp phải tình trạng căng thẳng và mất ngủ có thể đặt ra thách thức lớn cho bạn trong hành trình giảm cân. Nhiều người có thể sẽ bất ngờ khi đọc đến đây, bởi lẽ theo một logic nào đó, mất ngủ có thể khiến cân nặng của chúng ta giảm đi. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh điều ngược lại, tình trạng mất ngủ gây tăng cân và có hai lý do cho điều này. Đầu tiên, mất ngủ làm hormone Leptin giảm đi, và sự suy giảm Leptin chính là nguyên nhân kích thích cảm giác đói, từ đó khiến bạn có xu hướng ăn đêm nhiều hơn. Thứ hai, sự mệt mỏi do thiếu ngủ đem lại cũng làm cho các hoạt động vào ban ngày giảm sút, dẫn đến cơ thể ít đốt cháy năng lượng hơn và giảm hiệu quả của các ‘chiến lược’ giảm cân, thậm chí có thể còn gây tăng cân.
Trong khi đó, với tình trạng căng thẳng, chúng ta thường có xu hướng tìm đến thức ăn – đặc biệt là đồ ngọt – như một ‘liệu pháp’ giải tỏa. Bạn có từng để ý, khi ăn đồ ngọt, cơ thể thường có cảm giác phấn chấn, vui vẻ hơn. Lý do ư? Đồ ngọt chứa nhiều đường (glucose) và đây chính là năng lượng chủ yếu cho hoạt động của não bộ, do đó việc nhâm nhi một chiếc bánh ngọt hay tận hưởng một ly trà sữa sẽ giúp cải thiện tâm trạng và tất nhiên, khiến con số trên bàn cân ‘nhảy nhót’. Ngoài ra, khi bị căng thẳng, cơ thể sẽ tăng tiết Cortisol và đây là hormone gây tăng tích trữ mỡ, nhất là mỡ nội tạng.
Vì vậy, hãy kiểm soát tâm trạng và ưu tiên ngủ đủ giấc, đảm bảo chất lượng giấc ngủ để đạt được hiệu quả giảm cân tốt hơn nhé.
6. Thường xuyên ăn bên ngoài
Việc thường xuyên ra ngoài ăn cùng người thân, bạn bè sẽ khiến chúng ta khó giảm cân hơn. Thật vậy, khi tự nấu ăn ở nhà, bạn sẽ kiểm soát được loại và chất lượng nguyên liệu, gia vị dùng cho chế biến, cách thức chế biến, cũng như lượng thức ăn tiêu thụ. So sánh với việc ăn ngoài, để tạo sự hấp dẫn thực khách, các nhà hàng, quán ăn thường sử dụng nhiều dầu mỡ, gia vị (đường, muối, nước sốt…), chế biến theo kiểu chiên xào nên với cùng một khẩu phần ăn, món ăn ở ngoài sẽ nhiều hơn đáng kể lượng calo. Bên cạnh đó, khi ăn ở ngoài, với không khí khác ở nhà và có người phục vụ, bạn được dành thời gian thưởng thức bữa ăn trọn vẹn hơn, cảm giác ngon miệng hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn.
7. Mắc phải một số bệnh lý hoặc sử dụng một số loại thuốc
Nếu như bạn đã để ý rất nhiều đến việc tính toán và kiểm soát calo thâm hụt nhưng vẫn thấy hành trình giảm cân quá gian nan, có thể bạn cần xem xét đến khía cạch sức khỏe của bản thân. Một số yếu tố thuộc về sức khỏe có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, như:
- Yếu tố di truyền: những người có bố và mẹ béo phì thì sẽ có tỷ lệ bị béo phì cao hơn so với những người có bố mẹ không bị béo phì.
- Yếu tố bệnh lý: Những người bị một số bệnh lý như tăng tiết insulin, suy giáp, rối loạn chuyển hoá, hội chứng buồng trứng đa nang… có thể khiến cơ thể bị rối loạn tiết hormone, từ đó gây các hậu quả liên quan đến cân nặng, tăng tích trữ mỡ ở các mô mỡ, tăng giữ muối và nước gây khó khăn trong quá trình giảm cân…
- Thuốc: Những thuốc liên quan đến hormone và nội tiết, cũng như một số loại thuốc khác, thường ảnh hưởng đến quá trình chuyển hoá và khiến lượng mỡ tích trữ trong cơ thể tăng lên. Bạn cần đọc kỹ hướng dẫn sử dụng của các loại thuốc mình dùng, đồng thời tham khảo thêm ý kiến bác sĩ để vừa kiểm soát tốt bệnh lý mắc phải, vừa theo đuổi được mục tiêu cân nặng.
Uống một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân
8. Không kiên trì theo đuổi mục tiêu
Nếu bước được bước đi đầu tiên trên hành trình quản lý cân nặng là bạn đã cho thấy được sự quyết tâm cao độ, việc kiên trì, bền chí với mục tiêu đề ra mới là yếu tố then chốt quyết định thành – bại. Việc giảm cân thành công và duy trì ổn định cân nặng sau giảm là hành trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên trì. Bạn hãy nhớ rằng, cơ thể cần một thời gian để thích nghi và thay đổi để tạo được kết quả, vì thế đừng cho tâm lý nóng vội có cơ hội ‘kiểm soát’ tình hình, bạn nhé! Hãy nhất quán trong mục tiêu và hành động, từng bước tuy nhỏ nhưng chắc chắn và đúng hướng sẽ đưa bạn đến được mục tiêu.
Nếu bạn vẫn còn đang ở lại đến thời điểm này, xin chúc mừng, bạn đã nắm trong tay 8 ‘bí kíp’ đẩy lùi các nguyên nhân ‘khó nhằn’ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn. Chúc bạn thành công!
