Có thể bạn đã từng nghe đến chất xơ là chất hầu như không được tiêu hoá và hấp thụ ở đường ruột nên không có giá trị về dinh dưỡng. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng lại khẳng định rằng chất xơ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khoẻ cơ thể. Tưởng chừng như có sự mâu thuẫn, tuy nhiên, bạn hãy đọc bài viết này để khám phá vai trò của chất xơ đối với cả sức khoẻ và quá trình kiểm soát cân nặng, vóc dáng nhé.
1. Chất xơ là gì?
Chất xơ là các thành phần có nguồn gốc từ thực vật mà không bị tiêu hoá, không bị hấp thụ trong ruột trên của con người. Chất xơ được chia thành 2 loại: Chất xơ hoà tan và chất xơ không hoà tan.
Chất xơ không hoà tan: Là chất xơ không thể hoà tan vào nước hay dịch tiêu hoá của cơ thể. Vì chất xơ không hoà tan hoàn toàn không bị tiêu hoá nên không sinh ra calo. Chúng thường được tìm thấy nhiều trong rau xanh, vỏ và cùi của trái cây.
Chất xơ hoà tan: Là chất xơ có thể hoà tan vào nước và dịch tiêu hoá của cơ thể tạo thành chất dạng gel mềm và dính ở ruột non. Chúng bị lên men bởi hệ vi khuẩn ở ruột già và tạo ra ít năng lượng. Chất xơ hoà tan được tìm thấy nhiều ở các loại củ, phần thịt của trái cây, các loại rau có độ nhớt.
2. Vì sao phải bổ sung chất xơ cho cơ thể, đặc biệt khi muốn kiểm soát cân nặng và vóc dáng?
Tuy không mang lại nhiều giá trị về dinh dưỡng, chất xơ lại có những vai trò quan trọng với sức khoẻ, mang lại những lợi ích bất ngờ mà có thể bạn chưa biết. Không quá khi nói rằng về khía cạnh ăn uống, chất xơ là một trong những ‘chìa khóa’ để quản lý và kiểm soát cân nặng, vóc dáng. Một điều may mắn là, khi chúng ta lựa chọn các thực phẩm toàn phần (nguyên chất, ít/không qua chế biến), chúng ta đã cung cấp lượng chất xơ hữu ích đóng vai trò ‘trợ thủ đắc lực' cho cơ thể trong hành trình kiện toàn vóc dáng và cân nặng.
Để đảm nhiệm được vai trò như thế, chất xơ thực hiện việc kiểm soát hấp thu carbohydrate (carb) cũng như quá trình ‘xử lý’ lượng carb được hấp thu, thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Đồng thời, thành phần này cũng tác động đến nhiều chức năng tiêu hóa khác mà những chức năng này có thể đem đến những ảnh hưởng tích cực đến mặt chuyển hóa của cơ thể và yếu tố chuyển hóa – khi rối loạn – lại là một trong nguyên nhân gốc rễ của tình trạng thừa cân, béo phì.
2.1. Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón
Đa phần chất xơ không hoà tan, vì thế tạo đồ đầy, độn cho phân nên làm tăng khối phân, tăng trọng lượng của phân, tăng tốc độ di chuyển của phân qua đường tiêu hoá. Trong khi đó, các thành phần chất xơ hoà tan lại giúp giữ nước trong phân, làm mềm phân, giúp cho phân dễ dàng đi qua đường tiêu hoá hơn. Tác động đồng thời của cả hai loại chất xơ này giúp làm giảm hoặc ngăn ngừa tình trạng táo bón của cơ thể.
Một số nghiên cứu đề xuất rằng nguy cơ tăng cân và béo phì ở những người có tình trạng táo bón chức năng thường cao hơn so với người bình thường.
Chất xơ có thể hỗ trợ tình trạng táo bón
2.2. Chất xơ giúp phát triển các lợi khuẩn trong hệ tiêu hoá
Trong vài năm trở lại đây, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột là yếu tố tiềm ẩn trong sinh lý bệnh của cả bệnh béo phì và các rối loạn chuyển hóa liên quan. Hệ vi sinh vật đường ruột được biết là có tác dụng bảo vệ tính thấm của niêm mạc đường tiêu hóa cũng như điều chỉnh quá trình lên men và hấp thu thành phần đường có trong chế độ ăn uống, điều này có lẽ giải thích tầm quan trọng của nó trong việc điều hòa tích tụ chất béo và dẫn đến béo phì. Chính vì thế, sự rối loạn hay mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột sẽ kéo theo các cơ chế bệnh sinh của tình trạng béo phì và các bệnh lý chuyển hóa liên quan.
Bạn có thể đã biết, hệ vi sinh vật trong đường ruột là sự cân bằng giữa vi khuẩn có lợi (lợi khuẩn) và vi khuẩn có hại (hại khuẩn). Các lợi khuẩn có vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hoá nói riêng và cơ thể nói chung như: sinh ra các enzyme tiêu hoá thức ăn, tăng cường miễn dịch, giúp sản xuất một số vitamin… Đặc biệt, sự phát triển của lợi khuẩn sẽ giúp ức chế sự tăng sinh của hại khuẩn. Chất xơ hoà tan cung cấp thức ăn cho các lợi khuẩn, do đó thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ của lợi khuẩn ở ruột già, góp phần tạo sự ổn định và cân bằng hệ sinh thái đường ruột. Một hệ sinh vật đường ruột khỏe mạnh sẽ giúp giảm nguy cơ mắc phải béo phì và các bệnh lý chuyển hóa khác.
2.3. Chất xơ giúp làm giảm hấp thu chất béo tại ruột
Chất xơ hoà tan tạo ra một lớp gel bao phủ niêm mạc bên trong ruột non, làm cho cholesterol trong quá trình hấp thu sẽ bị giữ lại bởi lớp gel này. Điều đó khiến cholesterol giảm hấp thu và tăng đào thải khỏi cơ thể. Như bạn cũng biết, cholesterol là thành phần lipid xấu, gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và cân nặng – vóc dáng. Chính vì vậy, tiêu thụ chất xơ giúp hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.
2.4. Chất xơ làm tăng cảm giác no sau bữa ăn
Tiêu thụ nhiều chất xơ – thành phần độn, lấp đầy dạ dày – có thể khiến bạn no bụng. Chất xơ, một thành phần khó/không tiêu hoá, khi vào đến dạ dày làm sẽ tăng thời gian tiếp xúc giữa thức ăn và dạ dày, từ đó kéo dài cảm giác no. Nếu trong bữa ăn, chúng ta ăn thực phẩm có nhiều chất xơ trước các loại thức ăn khác, chất xơ có khả năng làm chậm quá trình hấp thu đường từ thức ăn, giúp duy trì nồng độ đường trong máu ổn định và làm trì hoãn cảm giác đói. Hơn nữa, thực phẩm giàu chất xơ thường ít béo, nên giảm được lượng calo nạp vào cơ thể, nhờ đó hỗ trợ quá trình giảm cân cũng như kiểm soát cân nặng.
Các loại hạt chứa nhiều chất xơ
2.5. Chất xơ giúp cải thiện đường huyết
Cơ thể của chúng ta chuyển hóa các loại carbohydrate đơn giản (như các loại đường tinh chế) một cách nhanh chóng và khiến đường huyết tăng nhanh. Như đã đề cập ở trên, loại chất xơ hoà tan sẽ tạo thành dung dịch nhớt trong ruột non, làm giảm sự tiếp xúc và trộn lẫn giữa thức ăn và các enzyme tiêu hoá, do đó làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose. Khi glucose chậm hấp thu, đường huyết sẽ tăng lên từ từ, nhờ đó chất xơ giúp ổn định đường huyết trong máu. Việc kiểm soát đường huyết sẽ gúp phòng ngừa các rối loạn chuyển hóa có thể là nguy cơ dẫn đến béo phì. Việc giữ cho đường huyết ổn định cũng làm giảm cảm giác đói – như nội dung đã nhắc đến ở phần trên – và từ đó giảm khả năng tiêu thụ quá nhiều calo có thể gây khó khăn cho việc kiểm soát cân nặng.
3. Nhu cầu hàng ngày về chất xơ của cơ thể là bao nhiêu?
Viện Y học Hoa Kỳ (the United States Institute of Medicine – IOM) đưa ra các hướng dẫn về lượng cần nên được tiêu thụ hàng ngày (dietary reference intake – DRI) đối với chất xơ, cụ thể:
- Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 19 gram (g)
- Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 25 g
- Bé gái từ 9 – 18 tuổi: 26 g
- Bé trai từ 9 – 13 tuổi: 31 g
- Bé trai từ 14 – 18 tuổi: 38 g
- Phụ nữ từ 19 – 50 tuổi: 25 g
- Nam giới từ 19 – 50 tuổi: 38 g
- Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 21 g
- Nam giới từ 51 tuổi trở lên: 31 g
Trong trường hợp bạn có thể tính được lượng calo mà cơ thể tiêu thụ (tức lượng calo nạp vào) hàng ngày, Học viện Dinh dưỡng và Tác động của dinh dưỡng (the Academy of Nutrition and Dietetics) Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung 14 g chất xơ cho mỗi 1,000 calo bạn tiêu thụ.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Christina Manian, những người trưởng thành không mắc các bệnh lý sẵn có làm ảnh hưởng đến nhu cầu chất xơ thường nên cố gắng tiêu thụ khoảng 30 g chất xơ mỗi ngày để có thể có được lợi ích tối đa từ thành phần này.
4. Bạn có thể tìm thấy chất xơ trong nguồn nào?
Bạn đã biết đến chất xơ với nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, chúc năng tiêu hóa và cả hiệu quả có được trong việc kiểm soát cân nặng. Vậy bạn còn chần chờ gì nữa mà không tìm đến những nguồn thực phẩm dồi dào chất xơ và bổ sung chúng vào khẩu phần ăn hàng ngày để có được những lợi ích tuyệt vời ?
Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể tham khảo:
- Ngũ cốc nguyên cám: gạo lứt, yến mạch, quinoa... Ngoài chất xơ, các loại ngũ cốc còn chưa nhiều vitamin và khoáng chất.
- Bỏng ngô không thêm đường: đây được xem là món ăn vặt lành mạnh và chứa nhiều chất xơ để bạn nhấm nháp trong ngày.
- Rau củ quả: bông cải xanh, bông cải trắng, cà rốt, củ dền, khoai lang, a-ti-sô, rau lá xanh đậm như cải kale. Các loại rau củ quả này còn cung cấp cho bạn nhiều vitamin và các chất chống oxy hóa.
A-ti-sô chứa nhiều chất xơ
- Các loại đậu hạt: đậu lăng, đậu nành, đậu nành Nhật, đậu xanh, đậu đen, đậu thận...
- Trái cây: chuối, táo, lê, ổi, lựu, bơ, các loại quả mọng... Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
- Các loại hạt và quả hạch: hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí, óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ... Các thực phẩm này cũng dồi dào lượng lượng khoáng chất và chất béo tốt.
Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích và thú vị về chất xơ. Hãy tiêu thụ nhiều chất xơ để có được hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng nói riêng cũng như tăng cường sức khoẻ nói chung, bạn nhé.
